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心理專家指導:疫情防控常態化下的高考,考生該怎么做?

2020年06月29日來源:教育部陽光高考信息平臺

隨著時間推移,因疫情推遲一個月的高考即將到來,一千余萬考生即將面臨考驗。在這特殊的一年,有著特殊學習體驗的高三考生,面對高考時的心理狀態調節,變得更加重要。今天,我們邀請北京師范大學心理學部的藺秀云教授,指導考生調節心理狀態,應對臨考的各種情緒,也提醒家長如何做好陪伴。

一、四個緩解焦慮,調節情緒的方法

這四個緩解焦慮、調節情緒的方法,是考前、考中和日常生活中都適用的。

1.呼吸放松法

深吸氣,內心默數“1.2.3.4.5”,體會空氣從你的鼻腔慢慢進入肺部,肺泡鼓起,胸膈膜向下,肚子鼓起……暫停兩到三秒鐘,增加那種緊張感,接著慢慢呼氣,內心默數“5、4、3、2、1”,體會胸膈膜慢慢往上,濁氣從肺泡擠出去,經鼻腔呼出身體。呼吸時將注意力集中在氣息進出身體的循環。用呼吸放松法,往復3次就有明顯放松效果,有助集中注意力。

2.正念練習法

正念練習的核心是關注此時此刻。我們之所以焦慮,是因為腦子里想的都是關于未來的事情,關注此時此刻,能讓我們集中注意力于當下的事情。比如,復習時,要關注當下你要復習什么,你在做哪道題,把你腦海里擔心考不好怎么辦等擔憂未來的念頭拋出去,只關注當下。再比如,吃飯時,關注你面前食物的顏色、味道、軟硬度,帶給你舌頭的體驗;走路時,關注你腳底踩在地面的感覺,路面的硬度等。正念練習能減少焦慮,關注到當下。

3.想象放松法

想象放松法也是個非常有效的方法:讓身體處于放松的坐姿或者躺姿,然后想象你處在一個自己非常喜歡的地方,比如海邊、山澗,有海浪、鳥鳴的地方,讓你感覺很舒服,很放松。一旦進入到這個狀態,你的負面情緒很快就會得到緩解,身體充滿能量。

4.直接表達法

如果有緊張情緒,還可以通過各種表達方式把它外化出來,比如寫下來、畫出來;也可以找到你信任的傾聽者,好朋友、父母、老師都可以,說出來后,不一定要得到具體的建議,很多時候,說出來這一刻,你的情緒就得到了緩解。

二、做好疫情防護,保持好的迎考狀態

基本的疫情防護方法,這半年以來大家都學習并掌握了,繼續堅持做好就可以。那么如何保持好的迎考狀態呢?

對考生

首先,保持規律作息。在固定的時間去做固定的事,讓生活保持規律,讓學習保持在平穩、正常的狀態。其次,每天有固定時間放松。目的是讓你的整個身心保持在放松的狀態,避免過度焦慮。采用呼吸放松、鍛煉放松、聽音樂放松等都是可以的。

哥倫比亞大學教授卡羅爾·德韋克提出了一個終身成長的概念:有的人把人生中遇到的每次失敗,都當成經驗的積累,不覺得是打擊,他面對挫折和失敗都是勇往直前的,這就是成長型思維。大家要在高考前培養這種成長型思維方式,把每一次做錯題、每一次模擬考試看成是有所收獲的,這樣更能緩解考前緊張。

對家長

做好后勤保障不只是物質和安全。在這里特別提醒家長,不要過于焦慮,您的情緒對孩子影響很大。

在家里,要保持原有的生活規律,別刻意改變。比如,原來一晚上問一次孩子吃不吃水果,現在就不要問三到五次,否則就打破了原有的生活規律,徒增壓力。更別說請假在家陪孩子,給孩子確定個目標院校之類,都是不建議臨時增加的。那么,家長怎么能幫到孩子呢?做一個傾聽者,真正聽到孩子內心的聲音。例如孩子說睡不著覺,家長可以給他同理的回應,告訴他“我能感受到你的焦慮,我能夠從你的表情、你的姿勢,感受到你的緊張,在這種時候,大多數人都緊張,那我們來看看用什么方式可以緩解呢?”這是可以幫到孩子的方式。而不是說“有什么好緊張的啊,緊張有什么用啊,你就要告訴自己不緊張”等不理解孩子內心的話。

尤其是已經居家復習的考生,跟家長的接觸會更頻繁,更緊密,更要注意親子關系的影響,不要在這個時候與孩子有沖突,做到尊重孩子,凡事跟孩子商量一下。

三、若考試時,遭遇考場里的應急舉措怎么辦?

教育部在6月19日召開了新聞發布會介紹2020年高考防疫及組織實施等情況,明確了疫情防控常態化之下組織考試的各項舉措。今年每十個考場要設置一個隔離考場(每個考點不得少于3個)等措施,就是給有突發異常狀況的考生順利考試準備的。

那么,一旦自己所在考場遇到有考生出現發熱、咳嗽等癥狀,不要緊張,考點有關工作人員會按既定方案,果斷采取應急措施,將出現異常狀況考生及時轉移去隔離考場,不會影響我們的考試。我們首先可以進行呼吸放松,讓自己安靜下來,繼續接下來的考試。

如果在考場上,自己出現了一些臨床癥狀,需要接受考場的應急處置,那就積極配合現場監考老師的安排,到備用隔離考場繼續完成考試。按照教育部要求,考點會根據情況延長本場考試,耽誤的時間會補回來,考生對此無需擔心。此外,要相信自己的應變能力,如果在發熱、咳嗽等身體不適的情況下,你仍然能保持安靜的話,你是可以很好地應對這場考試的。要知道,完成好過完美。

四、疫情特殊的地區,考生和家長如何應對?

首先是要把緩解壓力、調節情緒的方法充分運用起來。

相信各位考生都在全力以赴地準備高考,面對壓力、焦慮時,就去認可它、接納它,而不是去回避壓力和焦慮。對于固定型思維的人來說,高考失利是終生的打擊,那么你的考場發揮、考試之后的狀態都將受影響。但成長型思維的人則不同,即使有壓力,他們也可以把壓力化為動力,還會把不利的結果看作成長和閱歷。

疫情當下,對于個人來講,更重要的是提高個體的免疫力。高考學生絕大多數是二十歲以下,高考生的家長也正當壯年,不屬于新冠病毒感染的高危人群,在保證身體健康的前提下,我們對病毒的抵抗力是很強的。如果調整好心理狀態,保持良好生活規律,即使一旦被病毒感染,康復起來也會很快的,相信自己!

高考只是一次檢閱,并不是一個結果。愿大家關注當下,取得好成績!

本文版權歸教育部陽光高考信息平臺所有,轉載請注明來源。

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